Chế độ ăn cho người tập gym - Nạp bao nhiêu ngũ cốc tập gym là đủ?

[tintuc]
Đối với những người mới vừa bắt đầu con đường tập gym “chuyên nghiệp” thì không phải ai cũng trả lời được câu hỏi “Ăn bao nhiêu là đủ?”. Và chắc chắn đó cũng là băn khoăn chung và lớn nhất của các gymers.

Khi tập gym, điều mà tất cả mọi người đều mong muốn đạt được trước tiên đó là giảm mỡ và tăng cơ. Chế độ ăn có thể nói là nhân tố quan trọng nhất trong suốt quá trình này. Vì những chất dinh dưỡng khi được nạp vào trong cơ thể bạn, tùy theo đó là chất gì mà sau khi trải qua một vài giai đoạn chuyển hóa sẽ trở thành cơ, năng lượng hoặc mỡ. Việc tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, tiêu thụ mỡ thừa và định hình các múi cơ được tạo thành thông qua việc ăn uống. Không có một con số nào “đủ” chung cho tất cả mọi người vì cơ thể mỗi người khác nhau, tuy nhiên vẫn có những nguyên tắc cơ bản mà các gymers nên tuân thủ theo như sau:

1. Ăn đủ protein
Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Đối với chế độ ăn cho người tập gym, lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải tiêu thụ gấp đôi con số này.

Chế độ ăn cho người tập gym - Nạp bao nhiêu ngũ cốc tập gym là đủ?

Ảnh: BedreTrent.no

Đặc biệt, những ai mới bắt đầu tập gym thì cần ăn 3,3 gram protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong vòng 6 tháng đầu. Lý do là vì đây là quãng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất.

2. Tăng lượng carb
Carb (carbonhydrates) lưu trữ trong cơ bắp giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và còn cung cấp năng lượng khi luyện tập. Để tăng cơ hiệu quả, chế độ ăn cho người tập gym cần nạp 4,4 – 5,5 gram carb/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và chỉ nên ăn những loại carb “tốt” như ngũ cốc tập gym nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang, yến mạch…

3.  Không kiêng chất béo
Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20 – 30% đến từ chất béo. Và trong số đó thì cần phải có 5 – 10% là chất béo bão hòa để duy trì lượng testosterone, giúp cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa. Các loại thịt đỏ như cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn protein chất lượng cho cơ thể. Còn chất béo không bão hòa cần thiết thì có nhiều trong các loại ngũ cốc tập gym, trái bơ, dầu olive, bơ đậu phộng…

Chế độ ăn cho người tập gym - Nạp bao nhiêu ngũ cốc tập gym là đủ?

Ảnh: BetterMe.tips

4. Tính lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần thiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày; và lượng calories nạp vào nên lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy. Đó là nguyên tắc an toàn cho cơ thể, bởi nếu làm ngược lại, cơ thể sẽ tự chuyển sang trạng thái duy trì để tránh tiêu hao năng lượng, từ đó cơ bắp không có điều kiện phát triển.
[/tintuc]